Vous pouvez rester en bonne santé, attrayant et jeune. Pour ce faire, il suffit parfois d'ajuster l'alimentation quotidienne. Une bonne nutrition permettra non seulement de ranger la silhouette. Une approche compétente et prudente de sa propre santé grâce à une planification rationnelle des menus aidera à se débarrasser des problèmes de peau, d'ongles, de cheveux et, finalement, d'estime de soi.
Les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids
Par bonne nutrition, il est d'usage d'entendre suivre un menu rationnel. Chaque jour, le corps doit recevoir la quantité requise de minéraux, de protéines, de vitamines, de graisses et de glucides complexes. Malheureusement, le rejet du petit-déjeuner et du dîner trop tardif, les collations de la restauration rapide neutralisent les bienfaits des produits même les plus précieux. Pour éviter cela, vous devez respecter les règles de la nutrition rationnelle.
Menu de la semaine: une bonne nutrition pour les femmes
Il est recommandé de boire au moins 1, 5 litre d'eau pure par jour. Maintenant c'est très simple. Vous pouvez installer un filtre de haute qualité à la maison, vous pouvez commander de l'eau dans de grandes bouteilles.
Chaque jour, il est préférable de commencer avec un verre d'eau propre, qui normalisera le mécanisme métabolique et démarrera le fonctionnement non seulement du tractus gastro-intestinal, mais de tout l'organisme.
Il est très utile de manger des céréales au petit-déjeuner, le déjeuner doit être aussi satisfaisant et varié que possible. Le dîner doit être aussi léger que possible.
Important! Le dernier repas doit être déplacé 1, 5 à 2 heures avant le coucher. Cela vous permettra de vous retrouver le lendemain joyeux, frais et reposé.
Un menu équilibré doit être établi. Cependant, il n'est pas recommandé de fixer des restrictions strictes, même si vous ne devez pas non plus être zélé dans l'utilisation des bonbons. Dans le bon régime alimentaire, il devrait y avoir suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. Assurez-vous de manger des fruits et légumes.
De plus, vous devez préparer des collations saines. Les meilleurs analogues des sucreries et de la restauration rapide seront:
- fruit confit;
- mon chéri;
- des noisettes;
- fruits secs.
Quelle que soit l'heure de la journée, les viandes fumées, les friandises frites et grasses doivent être jetées. Les plats mijotés, cuits au four et bouillis seront plus utiles pour la silhouette et la santé.
Une autre règle importante d'une bonne nutrition est le respect de la routine quotidienne. L'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 4, 5 heures. Sinon, éviter de trop manger est presque impossible. Les principaux nutritionnistes recommandent de manger en même temps. Cela permettra à l'estomac de s'habituer à manger à une certaine période, ce qui améliore considérablement le métabolisme.
Si vous adhérez à ces principes pendant au moins une semaine, vous pouvez sentir que votre santé s'améliore chaque jour.
Une bonne alimentation : un menu pour chaque jour
L'auto-compilation d'un régime pour chaque jour de la semaine peut sembler difficile. Par exemple, vous pouvez utiliser l'option ci-dessous. Une option alternative serait un menu d'images.
Lundi
Premier petit déjeuner | flocons d'avoine avec des baies ou des fruits (50 grammes) | 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de lipides, 12 g de glucides |
une tasse de café | 20 kcal | |
Déjeuner | 1 petite pomme | 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 14 g de glucides |
Dîner | poisson bouilli (100 grammes) | 59 kcal, 4 g de protéines, 2 g de lipides, 5 g de glucides |
riz bouilli (100 grammes) | 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de lipides, 36 g de glucides | |
le thé de l'après-midi | blanc de poulet bouilli avec des légumes cuits à la vapeur (100 grammes) | 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides |
Dîner | fromage écrémé | 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides |
mardi
Premier petit déjeuner | flocons d'avoine avec des baies ou des fruits (50 grammes) | 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de lipides, 12 g de glucides |
thé non sucré | 20 kcal | |
Déjeuner | fromage cottage 9% de matières grasses (70 grammes) | 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides |
une cuillère à café de miel | 95 kcal, 25 g de glucides | |
Dîner | bouillon de poulet (200 grammes) | 120 kcal, 6 g de protéines, 4 g de lipides, 16 g de glucides |
salade de tomates, chou de Pékin, carottes et concombres, assaisonnée de jus de citron (100-150 grammes) | pour 100 g : 48 kcal, 1 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides | |
le thé de l'après-midi | thé à la menthe | 20 kcal |
1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g de protéines, 0, 5 g de matières grasses, 15 g de glucides | |
Dîner | 2 tomates | 50 kcal, 2 g de protéines, 8 g de glucides |
filet de poulet bouilli (200 grammes) | 384 kcal, 30 g de protéines, 30 g de matières grasses, 0 g de glucides |
mercredi
Premier petit déjeuner | flocons d'avoine avec des baies ou des fruits (50 grammes) | 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de lipides, 12 g de glucides |
tasse de café léger | 20 kcal | |
Déjeuner | 2 petites oranges | 80 kcal, 2 g de protéines, 16 g de glucides |
Dîner | casserole de fromage blanc (100 grammes) | 243 kcal, 11 g de protéines, 13 g de lipides, 21 g de glucides |
le thé de l'après-midi | légumes mijotés avec poitrine de poulet (100 grammes) | 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides |
Dîner | fromage cottage avec une teneur minimale en matières grasses (200 grammes) | 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides |
Jeudi
Premier petit déjeuner | Hercule au lait 2, 5% MG (50 grammes) aux framboises ou fraises (100 grammes) | 127 kcal, 3 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides |
Déjeuner | yaourt naturel léger sans arômes ni additifs (100 grammes) | 59 kcal, 10 g de protéines, 0, 4 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides |
petite cuillerée de miel | 95 kcal, 25 g de glucides | |
une tasse de café bio non sucré | 20 kcal | |
Dîner | soupe de pommes de terre au hareng (250 grammes) | 89 kcal, 5 g de protéines, 3 g de lipides, 11 g de glucides |
le thé de l'après-midi | salade de concombre et de tomate avec vinaigrette à la crème sure à 15% de matières grasses (200 grammes) | 60 kcal, 4 g de matières grasses, 7 g de glucides |
Dîner | 2 concombres | 16 kcal, 0, 7 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides |
blanc de poulet (200 grammes) | 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides |
vendredi
Premier petit déjeuner | 1 concombre | 16 kcal, 0, 7 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides |
purée de pommes de terre (200 grammes) | 88 kcal, 28 g de matières grasses, 1, 7 g de protéines, 15 g de glucides | |
1 œuf dur | 160 kcal, 12, 9 g de protéines, 11, 6 g de matières grasses, 0, 8 g de glucides | |
Déjeuner | 2 kiwis | 122 kcal, 2, 2 g de protéines, 1 g de lipides, 30 g de glucides |
thé vert non sucré | 20 kcal | |
Dîner | soupe de riz et de champignons (250 grammes) en combinaison avec n'importe quel fromage à pâte dure (30 grammes) | 89 kcal, 5 g de protéines, 3 g de lipides, 11 g de glucides |
le thé de l'après-midi | Casserole de fromage cottage aux raisins secs (250 grammes) | 243 kcal, 11 g de protéines, 13 g de lipides, 21 g de glucides |
Dîner | algues (100 grammes) | 5, 5 kcal, 0, 9 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 3 g de glucides |
goberge cuite au four ou sur le gril (200 grammes) | 72 kcal, 1 g de matières grasses, 16, 8 g de protéines, 0, 65 g de glucides |
samedi
Premier petit déjeuner | omelette aux trois oeufs | 154 kcal, 12 g de matières grasses, 11 g de protéines, 0, 6 g de glucides |
une tasse de café sans édulcorants | 20 kcal | |
Déjeuner | quelques petits fruits, comme une pomme | 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 14 g de glucides |
une bouteille de kéfir sans matière grasse (250 ml) | 59 kcal, 10 g de protéines, 0, 4 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides | |
Dîner | poisson bouilli de variétés faibles en gras (100 grammes) | 72 kcal, 1 g de matières grasses, 16, 8 g de protéines, 0, 65 g de glucides |
riz bouilli (100 grammes) | 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de lipides, 36 g de glucides | |
le thé de l'après-midi | salade de crevettes, herbes et légumes frais (200 grammes) | 48 kcal, 1 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides |
Dîner | fromage cottage sans gras (250 grammes) | 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides |
dimanche
Premier petit déjeuner | flocons d'avoine sur l'eau (150 grammes) | 127 kcal, 3 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides |
tisane non sucrée | 20 kcal | |
Déjeuner | 1 banane | 90 kcal, 1, 5 g de protéines, 21 g de glucides |
1 orange | 40 kcal, 1 g de protéines, 8 g de glucides | |
Dîner | poulet bouilli ou autre filet de volaille (100 grammes) | 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides |
casserole de légumes (250 grammes) | 107 kcal, 5 g de protéines, 8 g de lipides, 5 g de glucides | |
le thé de l'après-midi | crevettes bouillies (150 grammes) | 95 kcal, 18, 9 g de protéines, 2, 2 g de matières grasses, 0 g de glucides |
jus de tomate (200 grammes) | 17 kcal, 0, 8 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides | |
Dîner | galettes de poisson cuites à la vapeur (150 grammes) | 59 kcal, 4 g de protéines, 2 g de lipides, 5 g de glucides |
garniture - riz brun bouilli (150 grammes) | 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de lipides, 36 g de glucides | |
jus de tomate (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides |
Attention! Vous pouvez toujours vous offrir des pommes cuites au four avec du fromage cottage et du miel, ou une petite tranche de chocolat noir.
Ce menu de la semaine contient divers plats qui conviennent également aux végétariens. Ils peuvent être variés, y compris dans le menu si nécessaire. Il est recommandé non seulement de suivre les recommandations, mais aussi de cuisiner votre propre nourriture selon votre humeur.
Menu pour les athlètes: options pour une bonne nutrition
Le menu nutritionnel approprié pour les athlètes est légèrement différent de la version standard. Le fait est que pour la formation de tissu musculaire, vous avez besoin de beaucoup de protéines. Il est également important d'enrichir le régime alimentaire de l'athlète avec les glucides dont il a besoin pour générer de l'énergie.
Important! Le régime sportif, en règle générale, est complété par des cocktails spéciaux qui sont pris avant ou immédiatement après l'entraînement.
Options de menu
Premier petit déjeuner | flocons d'avoine dans du lait à 2, 5 % de matière grasse avec une cuillerée de miel et 30 g de noix | 550 kcal, 17 g de protéines, 27 g de lipides, 87 g de glucides |
Déjeuner | fromage cottage sans gras avec un peu de crème sure | 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides |
1 pomme | 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 12 g de glucides | |
Dîner | oreille (300 grammes) | 135, 5 kcal, 9, 3 g de protéines, 4, 8 g de matières grasses, 14, 7 g de glucides |
légumes assortis sans sauce (100 grammes) | environ 50 kcal, 1 g de protéines | |
hacher avec du fromage (100 grammes) | 251, 8 kcal, 14, 8 g de protéines, 19, 5 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides | |
verre de jus frais | 46 kcal, 0, 1 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 11 g de glucides | |
le thé de l'après-midi | quelques bananes | 180 kcal, 1, 5 g de protéines, 21 g de glucides |
verre de jus de pomme | 46 kcal, 0, 1 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 11 g de glucides | |
Dîner | croquettes de poisson (200 grammes) | 193, 2 kcal, 25, 6 g de protéines, 4 g de lipides, 13 g de glucides |
Salade grecque (200 grammes) | 165, 6 kcal, 5, 8 g de protéines, 11, 8 g de matières grasses, 6, 4 g de glucides | |
un verre de lait | 150 kcal, 2, 9 g de protéines, 3, 2 g de matières grasses, 4, 7 g de glucides |
Une bonne alimentation pour toute la famille
Faire un menu hebdomadaire avec les bons plats sains sera un peu plus difficile, car de nombreux facteurs devront être pris en compte.
Pour rendre le régime vraiment précieux et correct, il est recommandé de prendre en compte:
- le degré d'activité physique de chaque membre de la famille;
- âge;
- caractéristiques individuelles.
Si la nécessité de prendre en compte l'âge est tout à fait compréhensible et explicable, alors des questions peuvent se poser avec le degré d'activité physique. Par exemple, un homme dont l'activité est associée à un travail acharné et à une activité physique intense a besoin de plus de calories qu'une femme. Lorsque le mode de vie est majoritairement sédentaire, il est recommandé d'exclure les viandes grasses et le beurre du menu du jour.
Tenir compte des caractéristiques individuelles de chaque membre de la famille aidera à éviter les problèmes de santé. Par exemple, quelqu'un du ménage est traité pour une gastrite. Hercule avec une banane sera un petit-déjeuner sain idéal. La farine d'avoine en combinaison avec ce fruit sucré procure un effet anti-inflammatoire, qui a un effet bénéfique sur la muqueuse gastrique.
Si l'un des membres de la famille souffre d'obésité, vous devez éviter les aliments nocifs et riches en calories au menu.
Indépendamment des caractéristiques individuelles, un petit-déjeuner complet devrait être pour chaque membre de la famille.
Important! Après avoir mangé, une personne devrait se sentir rassasiée ou légèrement affamée. L'effet de sursaturation est inacceptable !
Lors de la formation du menu hebdomadaire, cela vaut la peine d'être considéré: vous ne devez pas cuisiner tous les 7 jours à l'avance. Seuls les aliments fraîchement préparés donnent le maximum d'avantages. Cela est particulièrement vrai pour les pâtisseries, les salades et les collations.
Une autre règle importante pour l'élaboration d'un menu hebdomadaire rationnel concerne la cuisine, en tenant compte du nombre de personnes.
Mais presque toutes les familles feront l'affaire :
- flocons d'avoine, riz, sarrasin;
- filet de poulet bouilli;
- légumes assortis;
- fruit;
- muesli;
- kéfir;
- salades de légumes frais et d'herbes.
Conseils! Il est important de combiner une bonne nutrition avec une activité physique. Il faut danser, nager, marcher, faire du sport, courir, jouer le plus possible. Cela vaut la peine de renoncer à manger sur le pouce, devant la télé, un livre ou un ordinateur. En mangeant, il vaut la peine de se concentrer principalement sur la quantité de nourriture consommée. Cette approche assure une satiété maximale et évite de trop manger.
Pour éviter que des plats nocifs n'apparaissent sur la table familiale, il est recommandé de faire une liste de produits pour la semaine à l'avance. Un exemple est présenté dans le tableau ci-dessous.
Légumes frais |
|
Oignon | 6 morceaux de taille moyenne ou 0, 5 kg |
poivron | 0, 5 kg |
Ail | 2 têtes |
Carotte | 7 pièces soit environ 600 g |
Chou-fleur | 0, 5 kg |
Brocoli | 0, 5 kg |
chou blanc | 1 fourchette ou 2 kg |
tomates | 1, 5 kg |
Pomme de terre | 2 kg |
aubergine | 2 pièces |
concombres | 1, 5 kg |
Un radis | 300 grammes |
Courgette | 3 pièces de taille moyenne |
Épinard | 0, 5 kg |
Aneth, basilic, persil | 1 bouquet |
Fruit |
|
baies fraîches | 0, 5 kg |
Bananes | 2 kg |
des oranges | 1, 5 kg |
mandarines | 1 kg |
Pommes | 1, 5 kg |
Grain de raisin | 600g |
Fruits secs et noix |
|
Amande | 200g |
Abricots secs | 200g |
Raisin | 200g |
pruneaux | 200g |
Épicerie |
|
Sarrasin | 0, 5 kg |
Pâte | 400g |
Gruau | 0, 5 kg |
Müesli | 2 paquets de 400 g |
Sucre en poudre | 300 grammes |
olives en conserve | 1 boîte |
Cannelle | 1 sachet |
Huile végétale | 200g |
Assaisonnements pour poisson et viande | 1 sachet |
Produits laitiers, viande, poisson et œufs |
|
filet de bœuf | 1, 5 kg |
Poitrine de poulet | 6 articles |
Viande hachée | 0, 5 kg |
Œufs | 30 pièces. |
Filet de poisson blanc | 1 kg |
Filet de poisson rouge | 1 kg |
Crème aigre | 0, 5 kg |
Lait | 3 litres |
Yaourt | 3 litres |
Kéfir | 3 litres |
Fromages à pâte dure | 200g |
Le beurre | 200g |
Fromage cottage faible en gras | 1, 5 kg |
Faire une telle liste et la suivre vous évitera non seulement les problèmes liés à l'élaboration d'un menu, mais également les déplacements quotidiens au supermarché.