Menu nutritionnel approprié pendant une semaine pour perdre du poids

Délicieux repas dans le régime alimentaire pour perdre du poids

Vous pouvez rester en bonne santé, attrayant et jeune. Pour ce faire, il suffit parfois d'ajuster l'alimentation quotidienne. Une bonne nutrition permettra non seulement de ranger la silhouette. Une approche compétente et prudente de sa propre santé grâce à une planification rationnelle des menus aidera à se débarrasser des problèmes de peau, d'ongles, de cheveux et, finalement, d'estime de soi.

Les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Par bonne nutrition, il est d'usage d'entendre suivre un menu rationnel. Chaque jour, le corps doit recevoir la quantité requise de minéraux, de protéines, de vitamines, de graisses et de glucides complexes. Malheureusement, le rejet du petit-déjeuner et du dîner trop tardif, les collations de la restauration rapide neutralisent les bienfaits des produits même les plus précieux. Pour éviter cela, vous devez respecter les règles de la nutrition rationnelle.

Menu de la semaine: une bonne nutrition pour les femmes

Il est recommandé de boire au moins 1, 5 litre d'eau pure par jour. Maintenant c'est très simple. Vous pouvez installer un filtre de haute qualité à la maison, vous pouvez commander de l'eau dans de grandes bouteilles.

Chaque jour, il est préférable de commencer avec un verre d'eau propre, qui normalisera le mécanisme métabolique et démarrera le fonctionnement non seulement du tractus gastro-intestinal, mais de tout l'organisme.

Il est très utile de manger des céréales au petit-déjeuner, le déjeuner doit être aussi satisfaisant et varié que possible. Le dîner doit être aussi léger que possible.

Important! Le dernier repas doit être déplacé 1, 5 à 2 heures avant le coucher. Cela vous permettra de vous retrouver le lendemain joyeux, frais et reposé.

Un menu équilibré doit être établi. Cependant, il n'est pas recommandé de fixer des restrictions strictes, même si vous ne devez pas non plus être zélé dans l'utilisation des bonbons. Dans le bon régime alimentaire, il devrait y avoir suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. Assurez-vous de manger des fruits et légumes.

De plus, vous devez préparer des collations saines. Les meilleurs analogues des sucreries et de la restauration rapide seront:

  • fruit confit;
  • mon chéri;
  • des noisettes;
  • fruits secs.
Collations saines - substituts aux sucreries nocives et à la restauration rapide

Quelle que soit l'heure de la journée, les viandes fumées, les friandises frites et grasses doivent être jetées. Les plats mijotés, cuits au four et bouillis seront plus utiles pour la silhouette et la santé.

Une autre règle importante d'une bonne nutrition est le respect de la routine quotidienne. L'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 4, 5 heures. Sinon, éviter de trop manger est presque impossible. Les principaux nutritionnistes recommandent de manger en même temps. Cela permettra à l'estomac de s'habituer à manger à une certaine période, ce qui améliore considérablement le métabolisme.

Si vous adhérez à ces principes pendant au moins une semaine, vous pouvez sentir que votre santé s'améliore chaque jour.

Une bonne alimentation : un menu pour chaque jour

L'auto-compilation d'un régime pour chaque jour de la semaine peut sembler difficile. Par exemple, vous pouvez utiliser l'option ci-dessous. Une option alternative serait un menu d'images.

Lundi

Premier petit déjeuner flocons d'avoine avec des baies ou des fruits (50 grammes) 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de lipides, 12 g de glucides
une tasse de café 20 kcal
Déjeuner 1 petite pomme 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 14 g de glucides
Dîner poisson bouilli (100 grammes) 59 kcal, 4 g de protéines, 2 g de lipides, 5 g de glucides
riz bouilli (100 grammes) 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de lipides, 36 g de glucides
le thé de l'après-midi blanc de poulet bouilli avec des légumes cuits à la vapeur (100 grammes) 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides
Dîner fromage écrémé 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides

mardi

Premier petit déjeuner flocons d'avoine avec des baies ou des fruits (50 grammes) 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de lipides, 12 g de glucides
thé non sucré 20 kcal
Déjeuner fromage cottage 9% de matières grasses (70 grammes) 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides
une cuillère à café de miel 95 kcal, 25 g de glucides
Dîner bouillon de poulet (200 grammes) 120 kcal, 6 g de protéines, 4 g de lipides, 16 g de glucides
salade de tomates, chou de Pékin, carottes et concombres, assaisonnée de jus de citron (100-150 grammes) pour 100 g : 48 kcal, 1 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides
le thé de l'après-midi thé à la menthe 20 kcal
1 kiwi 61 kcal, 1, 1 g de protéines, 0, 5 g de matières grasses, 15 g de glucides
Dîner 2 tomates 50 kcal, 2 g de protéines, 8 g de glucides
filet de poulet bouilli (200 grammes) 384 kcal, 30 g de protéines, 30 g de matières grasses, 0 g de glucides

mercredi

Premier petit déjeuner flocons d'avoine avec des baies ou des fruits (50 grammes) 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de lipides, 12 g de glucides
tasse de café léger 20 kcal
Déjeuner 2 petites oranges 80 kcal, 2 g de protéines, 16 g de glucides
Dîner casserole de fromage blanc (100 grammes) 243 kcal, 11 g de protéines, 13 g de lipides, 21 g de glucides
le thé de l'après-midi légumes mijotés avec poitrine de poulet (100 grammes) 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides
Dîner fromage cottage avec une teneur minimale en matières grasses (200 grammes) 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides

Jeudi

Premier petit déjeuner Hercule au lait 2, 5% MG (50 grammes) aux framboises ou fraises (100 grammes) 127 kcal, 3 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides
Déjeuner yaourt naturel léger sans arômes ni additifs (100 grammes) 59 kcal, 10 g de protéines, 0, 4 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides
petite cuillerée de miel 95 kcal, 25 g de glucides
une tasse de café bio non sucré 20 kcal
Dîner soupe de pommes de terre au hareng (250 grammes) 89 kcal, 5 g de protéines, 3 g de lipides, 11 g de glucides
le thé de l'après-midi salade de concombre et de tomate avec vinaigrette à la crème sure à 15% de matières grasses (200 grammes) 60 kcal, 4 g de matières grasses, 7 g de glucides
Dîner 2 concombres 16 kcal, 0, 7 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides
blanc de poulet (200 grammes) 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides

vendredi

Premier petit déjeuner 1 concombre 16 kcal, 0, 7 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides
purée de pommes de terre (200 grammes) 88 kcal, 28 g de matières grasses, 1, 7 g de protéines, 15 g de glucides
1 œuf dur 160 kcal, 12, 9 g de protéines, 11, 6 g de matières grasses, 0, 8 g de glucides
Déjeuner 2 kiwis 122 kcal, 2, 2 g de protéines, 1 g de lipides, 30 g de glucides
thé vert non sucré 20 kcal
Dîner soupe de riz et de champignons (250 grammes) en combinaison avec n'importe quel fromage à pâte dure (30 grammes) 89 kcal, 5 g de protéines, 3 g de lipides, 11 g de glucides
le thé de l'après-midi Casserole de fromage cottage aux raisins secs (250 grammes) 243 kcal, 11 g de protéines, 13 g de lipides, 21 g de glucides
Dîner algues (100 grammes) 5, 5 kcal, 0, 9 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 3 g de glucides
goberge cuite au four ou sur le gril (200 grammes) 72 kcal, 1 g de matières grasses, 16, 8 g de protéines, 0, 65 g de glucides

samedi

Premier petit déjeuner omelette aux trois oeufs 154 kcal, 12 g de matières grasses, 11 g de protéines, 0, 6 g de glucides
une tasse de café sans édulcorants 20 kcal
Déjeuner quelques petits fruits, comme une pomme 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 14 g de glucides
une bouteille de kéfir sans matière grasse (250 ml) 59 kcal, 10 g de protéines, 0, 4 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides
Dîner poisson bouilli de variétés faibles en gras (100 grammes) 72 kcal, 1 g de matières grasses, 16, 8 g de protéines, 0, 65 g de glucides
riz bouilli (100 grammes) 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de lipides, 36 g de glucides
le thé de l'après-midi salade de crevettes, herbes et légumes frais (200 grammes) 48 kcal, 1 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides
Dîner fromage cottage sans gras (250 grammes) 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides

dimanche

Premier petit déjeuner flocons d'avoine sur l'eau (150 grammes) 127 kcal, 3 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides
tisane non sucrée 20 kcal
Déjeuner 1 banane 90 kcal, 1, 5 g de protéines, 21 g de glucides
1 orange 40 kcal, 1 g de protéines, 8 g de glucides
Dîner poulet bouilli ou autre filet de volaille (100 grammes) 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides
casserole de légumes (250 grammes) 107 kcal, 5 g de protéines, 8 g de lipides, 5 g de glucides
le thé de l'après-midi crevettes bouillies (150 grammes) 95 kcal, 18, 9 g de protéines, 2, 2 g de matières grasses, 0 g de glucides
jus de tomate (200 grammes) 17 kcal, 0, 8 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides
Dîner galettes de poisson cuites à la vapeur (150 grammes) 59 kcal, 4 g de protéines, 2 g de lipides, 5 g de glucides
garniture - riz brun bouilli (150 grammes) 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de lipides, 36 g de glucides
jus de tomate (200 ml) 17 kcal, 0, 8 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides

Attention! Vous pouvez toujours vous offrir des pommes cuites au four avec du fromage cottage et du miel, ou une petite tranche de chocolat noir.

Ce menu de la semaine contient divers plats qui conviennent également aux végétariens. Ils peuvent être variés, y compris dans le menu si nécessaire. Il est recommandé non seulement de suivre les recommandations, mais aussi de cuisiner votre propre nourriture selon votre humeur.

Menu pour les athlètes: options pour une bonne nutrition

Le menu nutritionnel approprié pour les athlètes est légèrement différent de la version standard. Le fait est que pour la formation de tissu musculaire, vous avez besoin de beaucoup de protéines. Il est également important d'enrichir le régime alimentaire de l'athlète avec les glucides dont il a besoin pour générer de l'énergie.

Important! Le régime sportif, en règle générale, est complété par des cocktails spéciaux qui sont pris avant ou immédiatement après l'entraînement.

Options de menu

Premier petit déjeuner flocons d'avoine dans du lait à 2, 5 % de matière grasse avec une cuillerée de miel et 30 g de noix 550 kcal, 17 g de protéines, 27 g de lipides, 87 g de glucides
Déjeuner fromage cottage sans gras avec un peu de crème sure 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides
1 pomme 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 12 g de glucides
Dîner oreille (300 grammes) 135, 5 kcal, 9, 3 g de protéines, 4, 8 g de matières grasses, 14, 7 g de glucides
légumes assortis sans sauce (100 grammes) environ 50 kcal, 1 g de protéines
hacher avec du fromage (100 grammes) 251, 8 kcal, 14, 8 g de protéines, 19, 5 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides
verre de jus frais 46 kcal, 0, 1 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 11 g de glucides
le thé de l'après-midi quelques bananes 180 kcal, 1, 5 g de protéines, 21 g de glucides
verre de jus de pomme 46 kcal, 0, 1 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 11 g de glucides
Dîner croquettes de poisson (200 grammes) 193, 2 kcal, 25, 6 g de protéines, 4 g de lipides, 13 g de glucides
Salade grecque (200 grammes) 165, 6 kcal, 5, 8 g de protéines, 11, 8 g de matières grasses, 6, 4 g de glucides
un verre de lait 150 kcal, 2, 9 g de protéines, 3, 2 g de matières grasses, 4, 7 g de glucides

Une bonne alimentation pour toute la famille

Faire un menu hebdomadaire avec les bons plats sains sera un peu plus difficile, car de nombreux facteurs devront être pris en compte.

Pour rendre le régime vraiment précieux et correct, il est recommandé de prendre en compte:

  • le degré d'activité physique de chaque membre de la famille;
  • âge;
  • caractéristiques individuelles.

Si la nécessité de prendre en compte l'âge est tout à fait compréhensible et explicable, alors des questions peuvent se poser avec le degré d'activité physique. Par exemple, un homme dont l'activité est associée à un travail acharné et à une activité physique intense a besoin de plus de calories qu'une femme. Lorsque le mode de vie est majoritairement sédentaire, il est recommandé d'exclure les viandes grasses et le beurre du menu du jour.

Tenir compte des caractéristiques individuelles de chaque membre de la famille aidera à éviter les problèmes de santé. Par exemple, quelqu'un du ménage est traité pour une gastrite. Hercule avec une banane sera un petit-déjeuner sain idéal. La farine d'avoine en combinaison avec ce fruit sucré procure un effet anti-inflammatoire, qui a un effet bénéfique sur la muqueuse gastrique.

Si l'un des membres de la famille souffre d'obésité, vous devez éviter les aliments nocifs et riches en calories au menu.

Indépendamment des caractéristiques individuelles, un petit-déjeuner complet devrait être pour chaque membre de la famille.

La famille adhère à une bonne nutrition

Important! Après avoir mangé, une personne devrait se sentir rassasiée ou légèrement affamée. L'effet de sursaturation est inacceptable !

Lors de la formation du menu hebdomadaire, cela vaut la peine d'être considéré: vous ne devez pas cuisiner tous les 7 jours à l'avance. Seuls les aliments fraîchement préparés donnent le maximum d'avantages. Cela est particulièrement vrai pour les pâtisseries, les salades et les collations.

Une autre règle importante pour l'élaboration d'un menu hebdomadaire rationnel concerne la cuisine, en tenant compte du nombre de personnes.

Mais presque toutes les familles feront l'affaire :

  • flocons d'avoine, riz, sarrasin;
  • filet de poulet bouilli;
  • légumes assortis;
  • fruit;
  • muesli;
  • kéfir;
  • salades de légumes frais et d'herbes.

Conseils! Il est important de combiner une bonne nutrition avec une activité physique. Il faut danser, nager, marcher, faire du sport, courir, jouer le plus possible. Cela vaut la peine de renoncer à manger sur le pouce, devant la télé, un livre ou un ordinateur. En mangeant, il vaut la peine de se concentrer principalement sur la quantité de nourriture consommée. Cette approche assure une satiété maximale et évite de trop manger.

Pour éviter que des plats nocifs n'apparaissent sur la table familiale, il est recommandé de faire une liste de produits pour la semaine à l'avance. Un exemple est présenté dans le tableau ci-dessous.

Légumes frais

Oignon 6 morceaux de taille moyenne ou 0, 5 kg
poivron 0, 5 kg
Ail 2 têtes
Carotte 7 pièces soit environ 600 g
Chou-fleur 0, 5 kg
Brocoli 0, 5 kg
chou blanc 1 fourchette ou 2 kg
tomates 1, 5 kg
Pomme de terre 2 kg
aubergine 2 pièces
concombres 1, 5 kg
Un radis 300 grammes
Courgette 3 pièces de taille moyenne
Épinard 0, 5 kg
Aneth, basilic, persil 1 bouquet

Fruit

baies fraîches 0, 5 kg
Bananes 2 kg
des oranges 1, 5 kg
mandarines 1 kg
Pommes 1, 5 kg
Grain de raisin 600g

Fruits secs et noix

Amande 200g
Abricots secs 200g
Raisin 200g
pruneaux 200g

Épicerie

Sarrasin 0, 5 kg
Pâte 400g
Gruau 0, 5 kg
Müesli 2 paquets de 400 g
Sucre en poudre 300 grammes
olives en conserve 1 boîte
Cannelle 1 sachet
Huile végétale 200g
Assaisonnements pour poisson et viande 1 sachet

Produits laitiers, viande, poisson et œufs

filet de bœuf 1, 5 kg
Poitrine de poulet 6 articles
Viande hachée 0, 5 kg
Œufs 30 pièces.
Filet de poisson blanc 1 kg
Filet de poisson rouge 1 kg
Crème aigre 0, 5 kg
Lait 3 litres
Yaourt 3 litres
Kéfir 3 litres
Fromages à pâte dure 200g
Le beurre 200g
Fromage cottage faible en gras 1, 5 kg

Faire une telle liste et la suivre vous évitera non seulement les problèmes liés à l'élaboration d'un menu, mais également les déplacements quotidiens au supermarché.